計劃變了。

2018.11.15星期四

總是這麽糾結，為什麽壹個計劃不能執行到周期結束？

什麽是全身力量訓練？還是分開訓練，加入孤立動作？

如果采用分離訓練，以上肢力量為主，胸背力量重，頻率低。

2018.11.7星期二

下半身的兩種訓練組合:

1-硬拉、深蹲(自由或史密斯)、弓步深蹲(史密斯針對重量，自由式針對穩定性訓練)、臀部打拳

2-自由深蹲，硬拉，腿屈伸，腿彎曲

這兩種組合怎麽安排？

2018.11.3星期六

關於健身計劃

2017 6月12辦了壹張健身卡。在此之前，我只遊泳不舉鐵。剛開始健身的時候，基本都是佛教健身。我按照自己的想法隨便練了練，伸鐵壹小時，遊泳壹小時。當時我並沒有太在意自己的身體有沒有壹點變化。後來，隨著看的資料越來越多，我逐漸了解了壹些健身知識，開始形成自己的見解——“無論做什麽事情，都要講究科學的方法，沒有什麽事情是隨便做的。”

11結束的時候有點受刺激，情緒很不穩定。我決定開始好好健身，開始制定自己的健身計劃。回頭看看當時的計劃，簡直幼稚的無法形容。2018年初，找了個私教，改變開始發生。今年試了幾個方案，效果不是很明顯，但以後要堅持按方案訓練。

從目前我們接觸到的信息來看，制定健身計劃大致有以下幾種方式:最常見的是“分開”訓練，即每天安排壹個肌肉部位。這種方式不適合我，因為我沒有那麽多時間。第二個來自於在知乎買的壹套健身課——《全身訓練法》。運動全身所有肌肉群，強度適中，組間無間隙，然後休息幾個周期。這種方法也可能很耗時，而且還沒有經過測試。第三種方法是“基礎力量訓練法”，據說對初學者非常有效，即只做復合動作(深蹲、硬拉、臥推、推、劃)，采用大重量低次數相結合的方法(個人認為，出於安全考慮，從8個重量壹組開始，逐漸過渡到6個重量壹組。因為硬拉受限於握力不足，可以考慮最後壹組。第四種方法，最近剛看到的，FST-7訓練法，重復合動作+隔離動作+復合動作+隔離。這個方法針對胸背結合做過壹次測試，但是根本做不完。以後可以繼續測試，找到適合自己的組合。第五種方法是上下肢分開練。我前段時間基本采用了這個方法。

我從5438年6月+10月開始了為期50周的挑戰計劃。我希望我的臀部，腿部和核心力量能在時間結束時得到改善。希望在接下來幾天的體育鍛煉中，不要三心二意，不要改變主意。當我決定實施某個計劃時，我會堅持至少壹個小周期(由五周組成，每周三練習)。首先，準備實施《基礎力量訓練法》。

2018.10.5438+0星期三

今天整理了壹些之前的健身計劃，大致回顧了壹下。真的很尷尬！

(以下內容轉自新浪博客)

周三晴

又是壹個星期三。上周三，我終於下水和她壹起遊泳了。健身項目總是在變，沒有定義。經過這段時間的測試和思考，我們大致確定了這樣壹個框架:

每周例行動作:深蹲、硬拉、徒手射箭深蹲、臀推/臥推、斜劃水、高下拉、俯臥撐、側舉、斜飛鳥/反腹滾、反旋。

力量周動作:自由深蹲、史密斯深蹲、硬拉、臥推、推、劃船——(深蹲+推+舉)+拉兩次，劃壹次或兩次。

孤立周動作:Bobby跳熱身2組，(小重量深蹲2組，俯臥撐，引體向上各2組)/徒手弓步深蹲，兩個頭，三個頭，腿屈伸，腿彎曲，肩收腹。

未來的微計劃會根據以上動作進行組合。

今天體驗很好，8點左右開始，8: 45結束。五組劃，五組推，三組側身舉，三組翻滾，力量不錯。說明平時強度還是不夠，動作間隔有點長。

按照五周為壹個微周期，初步計劃由三個常規周加上壹個力量周和壹個隔離周組成。不要太急躁，不要太在意自己的身材，多關註自己的力量和身體感受。

每個訓練周由3-4個訓練日組成，兩個下半身+壹兩個上半身或體能訓練。

截至今日，權重如下:

自由深蹲:單側15kg-6次；史密斯深蹲:25kg-單側8次(27.5-5次)；滾軸:單邊15kg-6次；臥推:單側5kg-8次(7.5kg-5次)；劃船:單側7.5kg-8次(考10kg-5次)；推薦:單邊10kg-6次；臀拳:17.5kg-8次

體能訓練:博比跳5*12(待考)

2018.10.22星期壹晴(9.14)

做了很多計劃，沒有壹個能實施壹個微循環，然後動搖了。鑒於目前時間不夠，還是以全身訓練為主比較好。之前的想法是關註弱點。目前臀部有效但是腿沒變，也不知道為什麽。從本周開始到年底，全身訓練加體能不再分為常規周和力量周。

星期五晴

今天我有了壹個新的想法，專註於只虐屁股壹天。史密斯深蹲27.5kg+拖15kg+史密斯弓箭步12.5kg+臀拳17.5，每組三組，壹組***12。第二天，臥推，劃船，腿部隔離，收腹。第三天，自由深蹲17.5kg+推，臥推，高拉/引體向上。

做壹個5周的微循環。

計劃趕不上變化5-2065 438+2008年9月24日中秋節

(2018-09-24 17:46:05)

？上次剛做了個E計劃，今年最後壹個健身計劃。但是我真的跟不上變化。最近，我明白了壹些道理。健身計劃不能壹成不變，要根據健身周期不斷改變計劃。前段時間決定開始壹個50周的挑戰，5周為壹個微周期，4個常規周加1個力量周，每周至少3次鍛煉，2天下肢加1天上肢，有時間的話再加1天隔離或者全身訓練。

？從下周開始，第壹個微循環將被用作測試。先做第壹個五周計劃。

？下肢動作選擇:蹲+拉+單腿+隔離

？自由深蹲(單側12.5kg力量周加2.5)、羅馬尼亞硬拉(單側12.5kg力量周加2.5、可以嘗試15kg的傳統硬拉)、史密斯弓步深蹲(單側15kg)、臀沖(單側15kg)

？上肢動作選擇:胸、背、肩，主要以建立動作模式的經驗為主。

？上斜/平臥推(5kg力量周加2.5)、高位下拉、杠鈴劃船(5kg單側)、壓肩(啞鈴單側10kg)、側舉(5kg單側)、彎鳥(5kg單側)。

？腹部動作:家-死蟲，反腹；健身房-防側傾、防旋轉

？經過壹段時間的鍛煉，我發現我的肌肉耐力很差，所以我不僅要增加重量，還要註意小重量和多次鍛煉，加強肌肉耐力。

？常規周計劃:

？培訓第1天:

？1.熱身激活:肩部運動，蹲拉1*15/0kg，壹組跳躍不休息。

？2.自由深蹲:3 * 8-12.5kg。

？3.羅馬尼亞硬圖:3 * 8-12.5kg+1 * 6-15kg(考傳統硬圖)。

？4.史密斯弓箭步:3*10-15kg。

？5.臀部沖擊力:4*12-15kg

？6.腿屈伸/腿彎曲:壹組

？7.反腹:三組

？訓練第2天:

？1.杠鈴合成+12鮑比跳

？2.上斜臥推/平臥推:每組四組。

？3.高位下拉/杠鈴劃船:各四組。

？4.側提:4*10/5kg

？5.防卷起/防旋轉:每組三組。

？訓練第三天:同訓練第壹天。

？動力周:

？自由深蹲3*5-15kg

？史密斯深蹲3*6-25kg。

？硬圖:3*5-15kg

？上坡/平臺式壓力機6 * 6*6-7.5kg

？推薦3*6-10kg

？不會再被打擾，堅決按照這個計劃鍛煉五周。

？也許這次只剩下我壹個人，也許很長壹段時間都只有我壹個人，我會堅持下去，仿佛總有人陪著我，仿佛總有人陪著我。

計劃趕不上變化4(壹天開始改變自己201808)

(2018-07-25 00:20:09)

2018.7.24星期二

重新聚焦——今年主要練臀腿核心。

看來我們現在只能制定健身計劃，其他計劃要麽毫無頭緒，要麽無法執行。

5-7月的計劃是好的，但容易犯的錯誤是“抓眉毛胡子壹把抓”。

接下來的三個月，我主要練臀部和核心。

1-核心部分:

基礎支撐-平板+側撐

穩死蝸桿+龍門防轉

雙髖:重量大，頻率低

負重臀部打孔機10kg*2-6*8

寬史密斯深蹲20kg*2-6*8

滾筒20kg*2-4*8

我必須保證壹周兩次臀部訓練。剛開始因為她說我喜歡男人的臀部，我就瘋狂的練臀練腿，但是剛開始我也沒掌握要領，也沒什麽感覺。後來我們漸漸不在壹起練了，她也不再約我了。當然，最主要的是我不能陪她。不管我們最後會怎麽樣，這個目標壹定要實現。我說我有個願望想邀請她去人民大廈遊泳，基本不可能，但是我會好好練臀部，算是對自己的壹個交代。“兩個天秤座在壹起是美好的種族”，雖然她並不當真。

8月-65438+10月具體安排如下:

因為臀沖和滾輪基本屬於臀部隔離訓練，為了順便練腿，采用史密斯深蹲5+負重臀沖5、史密斯深蹲6+滾輪4的組合。

臀腿日:熱身(肩部運動、下肢動態拉伸、靜態下蹲)+激活(平側撐2、髖外展4)+臀部訓練+龍門反旋5+拉伸。

其他日子:專註於建立行動模式，尋找力量感。主要胸部、背部和肩部

身體有氧日:遊泳20圈。

明天去測試這三個動作。

按照每周兩次的計劃:3*4*2=24次。

2018.8.5星期日

信息看的越多，越迷茫。今天看了壹些關於史密斯機危害的資料，現在以史密斯深蹲為主要動作。

無論如何，還是要以實踐為基礎。昨天，史密斯做了四組深蹲和兩組40公斤和45公斤。今天早上，他的膝蓋突然刺痛。這個體重是不是不適合他的骨骼？

再次確定原則:

原則壹:今年不要急著長胖。

原則二:臀部、腿部、核心是重點，保持胸部和背部受刺激即可。把肩膀的孤立訓練放在等別人占裝備的時間裏。

雖然時間有限，但似乎有必要加入免費蹲坑的計劃。接下來，花兩周時間測試以下計劃:

方案壹:臀部和腿部每周兩次，第壹次——史密斯深蹲40kg 4*8+滾軸40kg 4*8+反旋20kg 4*8+幾個肩膀。第二遍——酒杯深蹲15kg+自由深蹲20 kg交替***4*12+滾輪4組+臀沖30 kg 4*8+數肩。

背三組寬距離引體向上和三組窄距離引體向上胸部15 kg向上傾斜臥推4*10/8。可以先擴胸

方案二:可以考慮隔離訓練臀部，膝蓋多休息幾天。

髖關節外展50/55(40/45) kg 4*8/10+髖關節沖擊30 kg 6*5/8+滾輪4*8+防轉+肩部。

酒杯深蹲+自由深蹲***4組+史密斯深蹲+史密斯箭深蹲***4組，標準站距。

2018.8.11星期六

今年最後壹個健身計劃“e計劃”——“下半身——上半身——下半身”循環

確保每周至少練習三次。妳可以做壹些伸展和放松的運動，而不是在家訓練。盡量保證訓練在1小時內結束，可以推遲10-15分鐘，盡量集中註意力。

下半身1:以臀部為主

(1)熱身激活(活動肩部，激活核心板，激活下半身-臀部屈肌拉伸，靜坐，用器械髖關節外展)。糾正壹下——熱身激活主要是徒手、抱膝、跪髖外展。髖關節外展可以作為髖關節接觸的輔助動作。

(2)滾輪+寬史密斯深蹲+臀拳+肩+反旋+死蟲。根據時間情況，臀部至少保證兩個動作，自選部分至少選擇兩個動作。

(3)拉伸遊泳

上半身:胸背核心，主要以建立動作模式的經驗為主。

(1)熱身激活(活動肩部、活動核心、波比跳、直臂下拉、活動背部肌肉)

(2)引體向上(次數不限，主要憑經驗)+橫劃+臥推(上胸)+胸夾+核心。

(3)拉伸遊泳

下半身2:面向腿部

(1)預熱激活:同1。

(2)杯形深蹲、自由深蹲+標準距離史密斯深蹲+肩部+反旋+死蟲

(3)拉伸遊泳

星期三2018.8.22

沒有必要單獨練習臀部和腿部。做標準深蹲還是有難度的，那就做寬深蹲吧。

史密斯深蹲+滾輪+臀部打拳

自由深蹲+洛拉+史密斯深蹲

不斷改變負荷、組數、次數、順序。

可以根據具體情況增加小腿訓練。

2018.8.26星期日

對電子計劃進行補充:

1.每月參加壹次“力量周”。

三個訓練日安排如下:無蹲深蹲3*6/7.5kg+史密斯前蹲3 * 5/50k g；

當選-2 * 10/7.5kg+3 * 5/10kg；臥推-2 * 8/2.5kg+3 * 5/5kg；硬拉-2*8/20+2*5/12.5kg杠鈴-四選三。

2.各部分的訓練量如下:

胸——每周8組到10組，組合:4組上斜推+橫推(俯臥撐)和2組隔離胸夾。

背-每周8組到10組，組合:4組高位下拉和4組彎曲杠鈴劃船(單臂劃船)

臀部和腿部-每周12到18組，以及組合:4組自由深蹲+2*4組羅馬尼亞硬拉+2*4組史密斯腳-前寬深蹲+4組臀推。

計劃趕不上變化3(201806-07)

(2018-06-18 08:16:26)

(2018.6.17)

目前采用臀腿訓練組的程序:今天繼續測試。

1-預熱激活組:

六個動作熱身+壹組波比跳+平板+靠墻蹲+髖外展+非負重髖推+兩組低重量史密斯蹲。

2-培訓組:

自由深蹲+史密斯深蹲(箭頭深蹲)+滾軸+側滾。

3-拉伸

(2018.6.19)

測試胸部、背部和肩部的訓練計劃:

1-預熱激活組:

熱身:三個肩部動作+波比跳

激活:平板支撐+俯臥肩內收+直臂下拉。

站立啞鈴肩外旋+龍門外旋+站立胸夾

2-訓練組:共六個動作，胸、背、肩各兩個，每個動作四個。

臥推(上下橫梁壹次兩個動作)+高位下拉(坐姿劃水)+坐姿推(側舉、俯鳥壹次兩個動作)

(2018.6.30)

大腿前側和後側

1-自由下蹲+腿屈伸(4+2)

雙滾輪+腿部彎曲(5+2)

屁股

3-史密斯相撲深蹲(17.5kg，5*10)

4-輕量級臀部推動

(2018.7.1)

胸部訓練安排兩個動作:增加厚度和寬度。

先豐胸再臥推，蝴蝶機夾胸，繩夾胸，仰臥鳥+臥推。

蝴蝶機夾胸-上斜臥推-平縫臥推。

背部:寬背寬，窄背厚

健身註意事項

2018.6.24

壹周練腿最好不要超過兩次，因為練腿太多，雄激素分泌太多，會導致脫發嚴重。

不壹定要追求用盡全力，主要是保證動作的準確性。前兩年主要目的是建立正確的行動模式。不要太急於求成，不要太急於裝逼。

2018.7.8

深蹲常見錯誤:骨盆前傾。在下蹲過程中，骨盆和脊柱保持中立和穩定。先學會如何保持軀幹的正確姿勢，再開始訓練動作。臀部收起來，骨盆微微後傾，下蹲的時候不要太刻意的把臀部往後推，臀部往後推，軀幹微微前傾，上身保持不動。避免肋骨翹起來。

健身訓練的目標是體驗肌肉收縮，而不是完成動作，選擇負荷而不是重量。如果引體向上感覺不到背闊肌的收縮，就用高下拉代替，或者徒手練習，直到感覺到背闊肌的收縮。

盡可能慢地完成動作。

計劃趕不上變化2(20180501-20180701)

(2018-05-01 08:54:04)

總是處於計劃狀態。。。。。

為什麽計劃趕不上變化？壹個是計劃執行不力，壹個是實踐中發現壹些不合適的計劃，需要修改。

412-612計劃執行不力，除了健身部分，其他部分基本沒有按計劃行事。原因很多，比如工作幹擾太多，情緒完全控制不住等等。

經過壹個月的實踐，方案再次修改，更加簡潔明了。

壹、生活和工作習慣:

1.睡覺前洗腳

2.在單位練八段錦

3.減少吸煙，減少(或戒掉)工作時的玩耍時間。

4.睡覺前不要聽音樂

(暫時寫這些，想到什麽再補充。)

二、工作學習:(加個PS)

1.必讀:原理，情商，毛選，最熟悉的陌生人，李玲散文集，思辨原理。

2.工作沒有變化

研究的重點之壹是電力系統，另壹個是計算機網絡。其中動力系統部分面向的是實際工作，而不是理論書籍。兩個方向:壹是我們維護的系統，通讀各個系統的技術協議或者廠家給的各種技術資料。二是各種標準程序。計算機網絡部分主要以教學視頻為主。總之，今年壹定要寫滿兩個筆記本。

三、健身:

主要是虐臀虐腹，“針對性計劃”的實施由私教班指導，時間延長至三個月。

-這是我目前唯壹想到的。

周總結道:

前兩周2018 . 5 . 1-2018 . 5 . 13

1.健身已經做的很好了，虐臀也基本步入正軌，但是虐腹並沒有順利進行，主要還是受心態影響。

2.由於工作和情感上的巨大困擾，我壹直處於迷茫狀態，根本無法學習。下周我會努力調整自己。

健身階段總結及健身計劃調整20180412-20180612

？(2018-04-07 07:32:41)

私教課基本結束了。通過這次學習，我發現了很多問題。下壹次獨立培訓集中在這些問題上，為期兩個月。

從去年6月份開始鍛煉到現在快壹年了。從開始的盲目訓練到現在，逐漸明白了壹些科學道理，運動也要講究科學。目前制約我訓練的壹個嚴重問題就是“肋骨外翻”。肋骨外翻導致腹肌無力，腰部代償嚴重，因此經常出現腰部不適。做很多動作都受到限制。所以下壹階段的訓練要從腹部開始，加強核心力量。

訓練重點:核心(腹部)-臀部和腿部-胸部、背部和肩部-其他。

1.核心不是腹肌和腰肌，而是負責身體穩定的核心。訓練的核心是在外力的幹預下控制自己身體的穩定性，而不是主動屈曲拉伸身體。從呼吸開始到基本姿勢，斜撐、反旋、傳力、面不穩五個維度是遞進的。

核心訓練小組

1.腹式呼吸(家庭)-2。平支撐，側支撐(家用)-3。反旋轉死蟲子(緊臀，家)-4。機架防旋轉-5。輸電登山，跳山羊，揮舞啞鈴。

從實際效果上來說，要做上個月的基本動作(從4.15開始)——呼吸、平板(壹腳兩腳)、死蟲子(在健身房伐木、側身翻滾)。

2.臀部訓練壹直找不到感覺。有壹次和教練壹起訓練，特別酸，特別爽。問題應該是我的臀部沒有被激活，我做深蹲之類的動作。未來的臀部訓練過程按以下順序進行:

臀部和腿部訓練組

1.拉伸(髖屈肌拉伸，髖外展)-2。臀部激活(側蹲60-攀爬40-拜佛30-山羊站起來15)循環兩組-3。正式練習(酒杯深蹲，羅馬尼亞硬拉，史密斯弓步深蹲)-4。下肢拉伸。

從實際測試來看，激活部分有點復雜，只能選擇山羊站起來壹個動作。臀中肌的激活可以在家進行，主要是髖外展和蚌殼，壹個月後再考慮臀橋。練習部分，洛拉+深蹲，洛拉+史密斯箭步。

然後繼續測試:熱身(波比跳)-臀屈肌拉伸+擴臀-山羊站立2組-滾輪8組(4.16)+深蹲5組(史密斯弓箭步5組)-兩組三種器械(任意器械3組)-核心訓練組-全身拉伸。

經過這麽多天的鍛煉，上肢發育較快，下肢發育較慢，導致體型有點不協調。所以接下來的兩個月重點練腹部和臀部，胸、背、肩每周練壹次。胸部臥推練習暫停，主要做繩索夾胸和推中縫的動作(而不是窄俯臥撐)。拉背可能會加重肋骨外翻，所以背部的訓練要謹慎。就目前來說，坐姿劃船，高位下拉，加上窄引體向上三個動作肩膀在前中後，三束三個動作就夠了。

胸部和背部訓練組

測試組壹:熱身(橢圓機)-活動肩關節-夾繩胸(上中下)-核心訓練組-(滾輪)-全身拉伸-有氧遊泳。

測試二組:熱身(橢圓機)-動肩關節-坐劃船5組+高下拉5組+窄引體向上5組-核心訓練組-(滾輪)-拉伸。

因為時間的原因，胸、背、肩沒有在針對性訓練計劃中進行專項訓練，而是添加到了臀腿訓練計劃中。胸部:俯臥撐——飛鳥——胸部推過中縫。背部:寬/窄引體向上2018.4.21

4.今年的主要任務是檢驗行動和計劃。有三種計劃。壹種是有針對性的方案，這是我們目前準備測試的。第二個是壹次只練習壹部分的計劃。三是全身循環訓練計劃。

計劃變了。

(2018-03-11 09:32:11)

獨立思考決定:1妳想要什麽；事實是什麽；面對事實，妳如何實現自己的願望...並且要謙虛豁達，這樣妳才能用上妳最好的思維。

-達裏奧的第壹原則

希望過更自律的生活，以便“對沖”自己的情感性格。

明天是3月12，去年6月12辦了健身卡。我準備制定壹個“三個月計劃”，開始我今年的“自我救贖”之旅。從明天到6月12正好三個月。這個計劃包括工作、學習、鍛煉和健身。

壹、心理準備部分

首先，計劃的實施沒有硬性目標。主要要求是堅持。只要妳沒喝醉，頭腦清醒，每天都要簡單的評估執行力，不管結果如何。

我現在的生活處於壹種漫無邊際，盲目，漫無目的的狀態，情緒波動太大，太容易被外面發生的事情影響。希望能給自己定壹個小目標，讓自己的生活緊湊緊張，壹天過得太舒服，反而有點麻木。比如計劃要求我每天早上開始給兒子買早餐，然後自己去辦公室吃早餐，再去辦公室練八段錦的任何壹個動作。晚上睡覺前要做殺蟲和徒手提臀動作，然後泡腳，最後上床做50個腹式呼吸練習，改掉睡前聽歌的毛病。妳不應該受情緒的影響。心情不好就直接上床戴耳機聽歌睡覺。對就寢時間沒有硬性要求，但可以在12之後。

這段時間可能會發生很多事情，更有可能會發生壹些讓我感到無比痛苦的事情，但我希望自己能堅定的執行計劃。

第二，工作部分

目前整個單位工作氛圍很不好，負能量太多，我懈怠了近三年(2015-2017)，業務也越來越生疏。

在處理工作中的人際關系時，有壹個原則——少說話，更不用說與同事吵架時，耐心是第壹位的，不再對團隊事務發表任何看法和隨大流。

加強業務能力是首要任務:

1.逐步完善自己之前的工作。

2.研究的重點是電力系統和計算機網絡。其中動力系統部分面向的是實際工作，而不是理論書籍。兩個方向:壹是我們維護的系統，通讀各個系統的技術協議或者廠家給的各種技術資料。二是各種標準程序。計算機網絡部分主要以教學視頻為主。總之，今年壹定要寫滿兩個筆記本。

第三，閱讀和學習部分

這兩年買了很多書，但沒真正看過幾本，基本上壹買就擱置了。這方面跟她學學，壹個壹個看就行了。

這裏我們需要把閱讀目的的性質分為兩類:全文閱讀部分(技能學習)和泛讀部分(隨意閱讀)。

1.我想重新開始寫作。這壹部分，我打算通讀毛選和李陵的《基礎隨筆》四冊，加上基礎寫作教學用書。並堅持博客實戰。

2.經濟範疇——這部分的內容達裏奧的原理、維克多的投機原理、糾纏理論和雷思海的文章將在後面確定。