想要通過俯臥撐動作，練好胸肌，我們需要知道兩點：
第壹、首先要了解胸肌的功能和構造
?我們的胸肌主要是由胸大肌和胸小肌構成！的！
1胸大肌
?胸大肌位於我們胸廓的前上部分，形狀為扇形，寬而厚。是我們胸肌得表層肌肉，也是影響我們胸肌外觀的肌肉，我們通常說的練胸肌就是鍛煉胸大肌！
?起點位於鎖骨的內側半、胸骨和第1～6肋軟骨等處，各部肌束向外匯集，以扁腱止於肱骨大結節脊。
作用：可以使肩關節做水平內收運動！
2胸小肌
?胸小肌在我們胸大肌深面，是壹塊三角形狀得肌肉。起自第3～5肋，止於肩胛骨喙突。
?作用：主要是前伸、下降、下回旋肩胛骨。我們平常可以通過雙臂屈伸練習訓練胸小肌力量。
?胸大肌從視覺上是壹整塊，但是根據胸大肌起止點和肌肉纖維走向不同，從訓練角度，我 們把他分為四個部分訓練，胸肌上部，胸肌整體，胸肌中部，胸肌下部！
為了能有效的刺激到胸肌各個部位，我們必須掌握不同形式得俯臥撐動作！第二、掌握不同形式的俯臥撐動作
我們先來介紹壹個基礎的，標準的俯臥撐動作。任何形式得俯臥撐動作。都 是從基礎動作演變而來。所以我們很有必要壹個標準俯臥撐是如何做的！
標準俯臥撐
動作要點及註意事項
1. 起始位置：雙手撐地，放在身體胸口兩側， 胳膊伸直，雙手距離比肩略寬，從頭到腳身體保持壹條直線，臀部腰腹收緊，不能踏腰，弓背！
2.身體下降，至胸口離地面2到3厘米！保持此動作2到3秒！
3.胸肌發力，撐起身體，至起始位置！
?我們要熟練掌握壹個標準俯臥撐的動作及要點！這是我們做所有俯臥撐的基礎！
下面介紹下，不同的俯臥撐動作對胸肌不同部位的鍛煉：
1寬距俯臥撐
訓練部位：刺激胸肌整體
動作要點：
1.雙手距離1.5倍肩寬。
2.其他與標準俯臥撐壹樣
2窄距俯臥撐
訓練部位：胸肌中部及中縫
動作要點：
1.雙手距離窄於肩寬，鉆石俯臥撐刺激效果更好
2.其他動作要點跟標準俯臥撐壹樣
3下斜窄距俯臥撐
訓練部位：胸肌上部
動作要點：
1.雙腳置於高處，與地面45度，雙手距離窄於肩寬
2.其他動作要點與標準壹樣！
4上斜寬距俯臥撐
訓練部位：胸肌下部
動作要點：
1.雙手置於高處，與地面45度，雙手距離寬於雙肩距離
2.其他與標準壹樣！
?掌握以上幾個動作可以有效的鍛煉我們胸肌的各個部位！
?研究發現8RM到12RM次數，對於肌肉的塑形效果最好。所以推薦安排每組的俯臥撐次數8RM到12RM
體態糾正
?如果感覺自己的兩邊的胸大小不壹樣，拋開先天因素，這可能時長期兩邊胸大肌受力不均勻造成的。在這邊我 推薦
高低俯臥撐動作
動作要點：
1.保持標準俯臥撐姿勢，胸肌薄弱的另壹側手下墊高物體！即如果左側胸小，就把右手墊高；如果右側胸小，把左手墊高！
進階動作：單手俯臥撐
動作要點：
1.哪邊得胸比較弱，用哪邊得手做俯臥撐，另壹只手，放在背後！
2.其他和標準俯臥撐壹樣！
以上就是壹些關於俯臥撐訓練胸肌的方法，希望可以幫到妳！
每個人都知道俯臥撐，但真正練出效果的卻很少。掌握正確的要點是俯臥撐刺激胸肌、手臂肱三頭肌和肩部的關鍵！
俯臥撐是鍛煉身體最為經典的動作之壹，由於動作不需要任何器械，可以隨時隨地的進行練習，並且對男人來說，它所鍛煉的肌群是強壯男性的關鍵。
首先腰腹核心繃緊，全程保持身體的平板姿態，不要塌腰，不要撅屁股。
全程還需要保持沈肩姿態，上臂與軀幹的夾角控制在45度以內，這對於訓練效果的提高和肩關節的 健康 都有意義。動作幅度要做大，然後減少慣性力量控制動作。
這樣標準的俯臥撐對於整體推力肌群的提高才是最有效果的。如果想要更好地刺激胸肌，建議將雙手加高，可利用支架或者書本。動作幅度做大，雙手位置更寬壹些，對於胸肌的拉伸與刺激會更棒。
除此以外，還可以練習窄距夾胸俯臥撐，對胸肌的厚度和內沿會更針對壹些。
俯臥撐如果用來煉胸肌首先，要雙手寬於肩膀兩臂屈伸要同時來做。第二，用俯臥撐撐架寬於肩膀兩臂屈伸要同時來做。第三，可雙腿墊高，雙腳腳尖接觸墊高物，兩臂屈伸同時來做。第四，這些動作要求先要做擴展運動和肩部活動使其肌肉熱身後再做標準動作，不加負荷時每組要做到力為止。