作者：warfalcon
鏈接：/question/19588014/answer/12811845
來源：知乎
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1、先從精力管理開始，培養有規律的生活節奏。早起早睡
2、了解自己的黃金時間，在這個時間集中註意力效果最好。可以把壹天中最重要的事放在這個時段處理。我自己早上5：30-7：00，8：30-10：00，這二個時間效率最好。
3、減少幹擾。斷網、手機為靜音。整理好周圍的物品。準備好工具和水在身邊。
4、集中註意力時花上2-3分鐘進行深呼吸，放松自己。
5、做事之前，明確目標，告訴自己達到什麽程度才可以結束。
6、培養節奏。除非狀態特定好，否則每30-45分鐘休息5分鐘。了解自己的註意力集中時間，記錄每次註意力集中的時間。
7、有意識的每天練習集中註意力，記錄所花費時間，比如每天靜坐5分鐘、進行提高註意力的小遊戲。
8、每周定期反思和回顧。記錄和查看每周每天的集中註意力時間，回想壹下失敗的原因，看看是否有需要改進的辦法。
9、每次只做壹件事，不要想著多件壹起做
10、每天堅持體育運動，比如慢跑、掌上壓。註意力時間的長短跟個人身體素質有直接關系。這點我目前沒有做到。
11、練習靜坐，從每天3-5分鐘開始，當妳達到能靜坐30分鐘時，就會發現有意識的集中註意並不難。
編輯於 2014-02-17
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韋思嘉
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唔，這個問題也困擾我很久了，也讓我產生了很多的焦慮情緒，然後焦慮情緒再次影響我的註意力，形成壹個越來越糟的壹惡性循環。之後看了很多書，也嘗試過很多方法去改善這種情況。題主妳別急，這是大多數人都有的問題，大道理和形成機制就不說了，這裏講壹個…
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唔，這個問題也困擾我很久了，也讓我產生了很多的焦慮情緒，然後焦慮情緒再次影響我的註意力，形成壹個越來越糟的壹惡性循環。之後看了很多書，也嘗試過很多方法去改善這種情況。題主妳別急，這是大多數人都有的問題，大道理和形成機制就不說了，這裏講壹個簡單可操作的方法吧，5min冥想。
最近冥想這個概念很火，很多人跟開始的我壹樣，以為這是壹門玄奧的學問，甚至跟佛法無邊有關，所以對這個概念忘卻止步。其實不然，初階的冥想非常簡單，就是把註意力全部集中在專心呼吸這件事情上。這種簡單的訓練可以很好地訓練大腦，增強意誌力，並且減輕妳的焦慮和壓力。如果妳跟我壹樣常常被焦慮和壓力壓到無法專註的做事，不妨抽出5min來進行簡單地冥想，幫助大腦認清並處理內在的幹擾，和外在的誘惑。
<img src="/99226d6ca8bc36b6acf5de60b96c21c3_b.jpg" data-rawwidth="665" data-rawheight="361" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="665" data-original="/99226d6ca8bc36b6acf5de60b96c21c3_r.jpg">
So let's start。
1. 找個安靜的地方，想象自己與外界隔開
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或者直接盤腿坐在墊子上，保持背部挺立，雙手放在膝蓋上。盡量擯除那些煩躁的欲望，保持壹個姿勢不動，包括撓癢等簡單地欲望，這是對意誌力最基礎的控制，習慣了這種控制會讓跟妳更好的控制自己，不被大腦和身體的沖動所輕易控制。
2. 把精力都集中在自己的呼吸上
閉上眼睛，深呼吸，把自己所有的精力都集中在自己的呼吸這件事情上，保證其他事情無法占據妳的大腦。開始的時候常常會跑神，很容易失焦，這時可以現在心裏默念，比如在吸氣時在心中默念“吸”，在呼氣時心中默念“呼”，這樣可以最大程度的保證註意力集中。常常發生的情況是，妳會發現自己註意力不知不覺又跑了，這時也不要焦慮，這不是什麽錯誤，只要把註意力集中回呼吸即可，即使是長期的冥想者，也會經常開小差的。
3. 開始探尋自己跑神的原因
當妳覺得心中已經不需要靠默念“吸”“呼”來保證註意力的時候，就可以開始停止默念，而把註意力專註到呼吸本身這件事情上，去全身心的感受空氣從鼻子和嘴巴進入胸腔，再從胸腔排出身體的的感覺了。去感受鼻腔每壹個細胞對氣流的敏感和胸腹部的收縮。當然，離開了默念，妳會變得更加容易跑神，同之前的訓練壹樣，妳只需要吧註意力重新集中回呼吸上即可，但是也要開始註意自己是何時跑神的，是為了什麽開始跑神的，這樣會讓妳更好的看清自己的大腦是如何運轉的，也會幫助妳更好的控制妳自己，提高專註力。
這件事情是很容易開始的啦，每天5min就可以讓自己心靜不少，而且更加容易精力集中和克服焦慮啦。最早這個方法是從《自制力》這本書裏面看到的，還是蠻管用的，表示已經受益不少所以安利給大家啦。
和題主壹起加油！：)
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常年推廣小尾巴：
個人公眾號：Scarlettwei_
文章雖然還少，但是後臺留言基本都會回。
<img src="/2d38d861d62d46cf82c04ddd9f4473b1_b.jpg" data-rawwidth="900" data-rawheight="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="900" data-original="/2d38d861d62d46cf82c04ddd9f4473b1_r.jpg">
編輯於 2015-10-14
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舒爾特方格——目前最專業又最簡單的註意力培養方法。長期用這方法可以明顯提高自己的註意力，在幹正事之前也來幾下可以快速進入狀態。有段時間我總是很難進入狀態，讀書的時候大腦亂閃。舒爾特方格確實能解決這問題，尤其是在考前復習的時候，速效定心丸。…
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舒爾特方格——目前最專業又最簡單的註意力培養方法。
長期用這方法可以明顯提高自己的註意力，在幹正事之前也來幾下可以快速進入狀態。
有段時間我總是很難進入狀態，讀書的時候大腦亂閃。舒爾特方格確實能解決這問題，尤其是在考前復習的時候，速效定心丸。
這方法只需要簡單幾部就能實現：
1、制作卡片。
在紙上畫壹個1cm*1cm的5*5的方格。
像這樣<img src="/844882dde72adda9eaac3ce7b7e2d9d6_b.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="375" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="/844882dde72adda9eaac3ce7b7e2d9d6_r.jpg">
然後在方格內隨機填入1-25的數字。
<img src="/26ffd2c9b9c5b90c119976d6387ac10b_b.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="375" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="/26ffd2c9b9c5b90c119976d6387ac10b_r.jpg">
2、可以開始使用了：用手指按1至25的順序依次指出每個數字的位置，並朗誦出聲。
盡量減少眨眼次數；盡量不要轉動眼球。盡力用最短的時間完成。最好能夠計時，用時越短也說明註意力越集中。
當然壹個表格是不夠用的，為了避免同壹表格的反復使用而產生記憶，需要不同難度、不同序列的舒爾特表，每套10張。同壹張不能連續使用三次。為了方便，可以直接在網上打印舒爾特表。
這樣訓練壹段時候後，就可以考慮增加難度了，換成6*6、7*7、10*10更大的表格來訓練。
編輯於 2016-01-24
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了冰劍
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常聽壹句話說：優秀是壹種習慣。私以為，其實，專註也是壹種習慣。所以，重點是，如何讓註意力集中這種好習慣，戰勝走神分心拖延癥懶癌這些壞習慣。壹.正視自己愛分心易走神的弱點。從小到大，我身邊接觸過的優秀的人很多，但是仔細想想，真正能做到極強的…
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常聽壹句話說：優秀是壹種習慣。私以為，其實，專註也是壹種習慣。
所以，重點是，如何讓註意力集中這種好習慣，戰勝走神分心拖延癥懶癌這些壞習慣。
壹.正視自己愛分心易走神的弱點。
從小到大，我身邊接觸過的優秀的人很多，但是仔細想想，真正能做到極強的自我控制和高效率地生活工作學習的卻屈指可數，如果大冬天的鬧鐘壹響就直接從被窩裏爬起來，每天8小時外還能自主學習N小時，運動健身幾年如壹日……這樣的人，太可怕了，怎麽當朋友……真的可以說是像馬克思壹樣的偉人了……
但是。
我們在知乎收藏了那麽多關於自我管理的答案，在微信分享了那麽多教自己有效學習工作的文章，又有多少真的閱讀了呢？有多少真的實施了呢？有多少實施後發現真的適合自己呢？有多少能夠堅持呢？
也許這就是，聽過了那麽多道理，卻依舊過不好這壹生。
所以，我認為崇拜各種XX方法、XX理論來試圖影響個人習慣的方法是非常不實際的。妳吃西紅柿炒蛋先吃西紅柿還是先吃蛋？妳先吃西紅柿我先吃蛋那妳憑什麽用妳的方式來指點我的生活？
在這壹點上，最重要的就是，在自我可接受的程度內，適度逼自己壹把。
我們在網路上看到的許許多多這樣那樣的方法，但多數人都是平凡人，惰性是平凡人的基本屬性，教妳集中註意力的方法可能有的時候只適合“偉人”，平凡人做不到，或者堅持不了，或者根本不適合。所以，找到令自己最舒服的方式去做事。壹切對於時間安排、環境、效率等等的要求都是為了輔助妳完成事情的，而不是成為妳的包袱。
舉個很簡單的例子（不確定是不是反面例子但是說明問題）。
我就是壹個喜歡躺在床上學習的人。我從小就養成了這樣的習慣，同學們愛去圖書館自習室，我愛爬上我的床。。這樣的習慣對於很多XX學習法來說應該是不可原諒的吧，可是我在自習室就是不想進入狀態，我在床上就是效率高，我也不會工作著工作著睡著，反而精神百倍。
所以，正確評估妳的每壹個習慣。評估它們每壹項，對妳的註意力集中是加分的，還是減分的。不要跟自己較勁。不要跳進世俗評價的框框，不要在乎它在大多數人眼裏是否是壹個好習慣。對妳有幫助的習慣，就保持，對妳產生負能量的習慣，才逼自己改變。
綜上，找到屬於妳自己的方式，認真做事。
二.提高註意力和時間管理強相關。
以我作為學生狗的經歷舉例，同樣壹篇3000字的作業，我的同專業同學30天寫完，我3天寫完（均不記前期學習、準備時間，以動筆時間為準）。我們探討過為什麽會這樣，發現對比非常明顯：
我的同學在deadline前壹個月便開始每天泡在自習室，看書看資料整理思路寫字兒，可是她告訴我，她沒課的時候每天花在圖書館自習的時間可以達到8小時以上，但是有效時間最多只有3小時。其他時間可能想起來就處理處理其他事兒，甚至刷刷微博、微信。她每天完成的有效字數只有100字左右。
而對我來說，如果我今天設定自己要完成壹項工作/作業，那麽打開電腦，我是絕對不可能上網沖浪了，甚至如果提前查好資料，那麽就不會聯網。
個人認為，將難度簡單或適中的任務拉長戰線，是非常不可行的方法。人生苦短，我可以30天堅持做壹件事，卻不能允許自己30天只為做壹件事。
那麽，如何管理好自己的時間呢？
三.通過輔助工具，讓自己更輕易地形成好習慣。
都說過了，我又不是偉人，我拖延癥和懶癌比妳們都晚期，於是我不得不借助壹些工具，來讓自己get things done.
比如，手帳。俗稱記事本。
以運動健身舉例，不用渲染這是壹件多麽難以堅持的事情了。於是我為自己建立了壹本『健身手帳』，該手帳壹日壹頁，用於記錄我每天的與健身運動、形體體態改變、飲食喝水、調理護膚等等相關的生活記錄。
1.它相當於壹本日記，但卻比日記更好看，不僅僅是純文字。
2.我請人用橡皮章幫我刻出了壹些表格和圖案，表格包括我在健身房進行無氧訓練的每個動作的組數、每組個數、重量、感受等，還有例如有氧訓練的項目、時間、感受等，再例如壹個身體重量和維度的數據表，定時測量健身成果，用數字告訴自己進步，卻不必拘泥於體重的數字；圖案包括各部位的名稱，可以記錄自己每天練了哪些肌群，比如腹、肩、胸、背、腿、臀等等，幫助自己提前安排合理的訓練計劃。還有壹些可愛的小圖案，比如壹排5個小瓶子，記錄自己當天的飲水量。刻著“早中晚”的字圖，記錄和提醒自己的飲食。
3.另外還有時間軸，很多本子上都有時間軸，可以記錄自己的時間管理。它還有各種變體，比如我給自己刻的Chronodex 時間軸。
這是壹種環狀的變體時間軸，基本上以三小時為壹個區間，將24小時形成壹個環狀的空白表格。可以根據自己的時間分配狀況對形狀進行調整，然後用於記錄和管理自己的時間使用分配。Chronodex 的時間劃分方式核心同壹般的時間規劃工具並沒有較大區別。
主要使用方法可以是打印或者刻成章子，市面上也有壹些本子是每頁都有這個時間軸的。
使用圖片： （來源手帳小組）
<img src="/ed56110954f0127a64038bbf664aa556_b.jpg" data-rawwidth="440" data-rawheight="443" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="440" data-original="/ed56110954f0127a64038bbf664aa556_r.jpg">
空白Chronodex時間軸如下：（來源谷歌圖片搜索）
<img src="/c0ab742be248aef69a9773aa52cdc096_b.jpg" data-rawwidth="800" data-rawheight="800" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="800" data-original="/c0ab742be248aef69a9773aa52cdc096_r.jpg">
我的這些工具（包括手帳、橡皮章等等）的特點是：可以簡化記錄和計劃的難度，賞心悅目的同時，也不用每天畫表格、想今天怎麽安排怎麽記錄，在準備階段形成壹定的模式，也就大大降低了日後每天按計劃行動的難度。尤其適合強迫癥和外貌主義協會，理工科程序猿神馬的喜歡Excel列表格劃圈圈的請忽略我這壹長串...最重要的是比起冷冰冰的表格，我的手帳和章子除了能提醒我要做事之外，還能提醒我+幫我計劃具體要做什麽/怎麽安排怎麽做~
很多事情我們甚至還沒開始做，就已經走神了。很多人在行動前經常容易產生壹些“今天要不要做啊”、“不做不好吧”、“做了好麻煩啊”等等的糾結。這些工具都可以極大地幫妳化解這些糾結。因為計劃已經訂好了，要做什麽已經安排好了，妳面對的就是規律的好習慣，不需要糾結太多了，只差壹步，那就是完成。
臨時想到的，想起來再補充啦~
發布於 2015-03-09
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只關註當下的事情。太多的情緒和思緒來自對過去的回憶，以及對未來的焦慮和期待，而這些總會在不經意間讓妳分心。---《新世界》 [德] 艾克哈特·托爾
只關註當下的事情。太多的情緒和思緒來自對過去的回憶，以及對未來的焦慮和期待，而這些總會在不經意間讓妳分心。
---《新世界》 [德] 艾克哈特·托爾
編輯於 2015-02-04
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早睡早起，加強鍛煉，保持充沛的精力，則精滿，氣足，神凝。註意力問題就不是問題了。
早睡早起，加強鍛煉，保持充沛的精力，則精滿，氣足，神凝。註意力問題就不是問題了。
發布於 2011-05-17
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高中時讀過壹本書，介紹了壹種提高註意力的方法。
首先畫壹個5乘5的方格，就是25個方格，類似九宮格。
然後在格子中隨機填上1到25的數字。
最後從1開始數，數到25，越快越好。---------------------------------------------------------------------------…
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高中時讀過壹本書，介紹了壹種提高註意力的方法。
首先畫壹個5乘5的方格，就是25個方格，類似九宮格。
然後在格子中隨機填上1到25的數字。
最後從1開始數，數到25，越快越好。
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感謝評論區的孫磊（沒@成功）。
舒爾特方格，很好用。
編輯於 2014-04-04
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用舒爾茨方格，從9格開始，16格，25格，49格，加上壹定的訓練量。
用舒爾茨方格，從9格開始，16格，25格，49格，加上壹定的訓練量。
發布於 2014-05-27
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去學習內觀禪修吧，內觀禪修的第壹個部分就是觀呼吸。觀察呼吸的進出。剛開始觀察呼吸的時候，會有妄念，而且還會很強烈，這時候按照方法的指導，妳需要持續不斷的把註意力拉回到呼吸上，妳要做的就只是對呼吸的息入息出保持清楚的覺知，要了解妳這樣做的目…
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去學習內觀禪修吧，內觀禪修的第壹個部分就是觀呼吸。觀察呼吸的進出。
剛開始觀察呼吸的時候，會有妄念，而且還會很強烈，這時候按照方法的指導，妳需要持續不斷的把註意力拉回到呼吸上，妳要做的就只是對呼吸的息入息出保持清楚的覺知，要了解妳這樣做的目的是為了獲得心的專註，也就是心的定力。
在現實生活中，我們看到壹個漂亮的物體，心馬上就會升起壹個想要擁有它的念頭，接著我們就會貪愛，然後就會產生執著、執取，最後將它買回家，據為己有，但擁有後，慢慢就對它失去興趣，再有甚者，開始懊惱當初為何買了這個物品。
同樣的，觀察呼吸時，腦海中會出現各式各樣的念頭，有令人愉悅的，有令人厭惡的，而我們要做的就是在思緒跑掉後，不斷將心拉回到呼吸上，由此心的定力就會不斷的被開發，當下次看到壹件美麗的事物時，心雖然依舊會貪愛，但是妳有足夠的定力，可以不會產生執著，不會因為不買而焦躁不安，不會因為不買就會痛苦，這就是發展心的定力所帶來的好處。
同時不斷的觀察入出息，還會發展心的專註力，就如妳在學習時，旁邊不斷傳來吵鬧的聲音，讓妳的心煩惱不斷，壹刻也不得安詳，讓妳無法靜下心來專註於工作，同樣，在妳觀察呼吸時，妄念如水般持續不斷，而妳持之以恒的，在思緒跑掉後不斷將之拉回來，慢慢的，妳的心會因此而發展出專註力，到了壹個階段後，妳會發現，妳的心依舊會思緒不斷，而妳卻能繼續的觀察呼吸，而在現實生活中，妳發現，隔壁的聲音依舊不斷，而妳卻能按安住於當下，繼續做自己的事情。
觀息法並不僅僅是觀察入出息這麽簡單，它還有其他幾個階段，當然這是壹個循序漸進的過程，並不是自己摸索，就能輕易學會的，這是內觀方法的壹部分，建議題主完整的參加壹次十日內觀課程，之後再在家中自行練習！
祝快樂、安詳！
發布於 2016-01-24
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大路小鹿
，Naya
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我註意到題主說的問題是發生在工作中，所以我覺得有必要自查壹下原因，然後對癥下藥。工作中壹般有幾種原因容易造成註意力不集中：1、事項繁雜，難以專註。例如:上級部門要分析表，領導又差妳出去置辦禮品，同時妳負責的項目出現延後需要溝通，人力部門又要…
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我註意到題主說的問題是發生在工作中，所以我覺得有必要自查壹下原因，然後對癥下藥。
<img src="/6b8184ae22c0c975d2214b0e5e087639_b.jpg" data-rawwidth="300" data-rawheight="380" class="content_image" width="300">
工作中壹般有幾種原因容易造成註意力不集中：
1、事項繁雜，難以專註。
例如:上級部門要分析表，領導又差妳出去置辦禮品，同時妳負責的項目出現延後需要溝通，人力部門又要找妳補充材料，本月報銷還需要貼票，座機還壹直響。大腦參與的場景切換頻繁，導致難以專註於某件事。
2、內容復雜，難以集中
例如：承接新的項目，線索過多，理不出頭緒；或者缺乏系統的方法、工具，工作遲遲無法推進導致心情焦慮而難以集中於某件事。
3、工作之外的幹擾因素多，難以投入。
例如：周圍人壹直在討論工作以外的話題，其他部門的人在討論別的項目，辦公室有高頻的女聲經常還愛大聲說話，桌上擺放零食總是吸引妳等等。
4、太註重結果，產生憂慮。
例如：總考慮我壹定要做成什麽樣，這個項目對我很重要，如果做得不好大家會質疑我的能力，如果抓住這個項目我可能會升職加薪等等，反復思考工作可能帶來的結果，導致難以專註於本身。
5、沒有分解計劃，導致拖延。
例如：沒有具體的行事歷，不知何時該完成哪壹步，隨著deadline到來，越來越覺工作量龐大，因為拖延，導致妳對自己的評價是難以專註於這項工作。
6、根本對工作本身提不起興趣，難以投入。
這個原因比較雜：本身不感興趣，大環境整體拖沓，長時間沒有升職加薪，工作內容簡單重復，提升空間受限，公司文化和妳自己的價值觀相悖等等。壹系列的負激勵導致主觀能動性大大降低。