家庭超循環肌肉力量課程第三課——強化全身肌肉群關於這個超循環健身訓練課程，它會分為8個階段，每個階段會設計6個訓練動作，主要從間歇式有氧運動配合上下肢的訓練動作，讓妳的全身肌肉得到最有效率的訓練。第三個課程——強化全身肌肉群會增加可以增加肌肉群大小的訓練動作。所以會用啞鈴、彈力繩、健身球、杠鈴四種器材來設計動作。可以根據自己的肌肉力量和身體素質選擇合適的力量和重量。如果沒有同樣的裝備，也可以找相關的替代產品來練習。※運動前，建議根據“健康與安全問卷”的內容檢查自己的身體狀況，增加健身活動的安全性。別忘了運動前的動態熱身和運動後的常規拉伸，這些都可以在電影《健身從零開始！※!觀看家庭超循環肌肉力量健身訓練課程第壹課——找回妳的肌肉力量。
訓練重點！建議設備沒有運動肌肉，大腿肌肉，臀部肌肉，同時挑戰心肺功能水平。
1深蹲跳深蹲跳第1步:雙腳略寬於肩，呈下蹲姿勢準備。第二步:用下肢和臀部的力量向上跳，雙手自然向上伸展。第三步:落地時，回到蹲姿，連續做。
深蹲跳訓練重點！建議使用啞鈴鍛煉背部、肩背和手臂前部肌肉群。
2單臂排單臂劃船步1:采取站立姿勢，下半身微蹲，上身微前傾30-45度，背部和腰部在壹條直線上。第二步:身體核心發力穩定上半身姿勢，啞鈴拳口單手向前舉。第三步:用背部的力量把啞鈴帶回來，手肘微微後擡超過背部。第四步:將啞鈴帶到腹部壹側，然後慢慢放下回到起始位置。
單臂劃船的正弦臂低訓練重點！建議器械無運動肌肉群，全身肌肉群級別。
3登山運動員登山者步驟1:采取俯臥撐姿勢，雙臂伸直，直接支撐在肩膀下方。第二步:收緊腹部核心的輸出，彎曲壹只腳，膝蓋靠近前臂，另壹條腿保持伸直。第三步:移動雙腳時盡量保持身體穩定，背部成壹條直線。第三步:左右腳來回交替。
登山者訓練重點！建議器材彈力帶鍛煉胸肌群和三頭肌上臂後面的水平。
4阻力帶Chester Press彈力帶* * *步驟1:將彈力帶以站立姿勢放置於上背部，雙手抓住彈力帶兩端。第二步:雙手相對握住彈力帶的拳頭，利用胸肌和上臂後側的力量，將雙手向前推。第三步:手臂向前推使肘關節微屈，保持微屈不鎖直。第四步:慢慢將雙臂退回到起始位置，過程中感受胸大肌的收縮。
彈力帶* * *阻力帶切斯特出版社培訓重點！建議器械杠鈴鍛煉肌肉群:腿部肌肉群、臀部肌肉群和下背部肌肉群水平。
5硬拉硬舉步驟1:首先采取雙腳與肩同寬的站姿。第二步:下蹲時，重心後移(下蹲像蹲壹樣)，膝蓋和腳趾面向同壹個方向。第三步:雙手握住杠鈴。雙手握點約與肩同寬(小腿外側)，手肘在膝蓋旁。第四步:背部放平，兩側肩胛骨內收，挺胸向前看，不聳肩。第五步:站立時，利用雙腿的力量將杠鈴擡起，其余部位穩定。第六步:杠鈴舉的過程中，壹定要靠近小腿、脛骨、大腿前側，杠鈴要保持在肩下。第七步:引體向上，直到身體呈現站立姿勢，然後慢慢放下杠鈴到起始位置。
硬舉硬拉訓練重點！建議器械藥球鍛煉三角肌、臀部、大腿肌肉群。
6藥球推按藥球推步驟1:雙腳張開約與肩同寬，雙手握住藥球兩側。第二步:自然地微微前傾，利用臀部和大腿的力量站起來，然後把健身球推到頭頂。
醫學球推新聞圖片提供/紅牛編輯//大衛