身體俯身趴在地板上，雙手全掌接觸地面，放在身體兩側，手臂自然伸直支撐身體，兩手間距略大於肩寬。挺胸收腹，保持脊柱中立位，腿部與軀幹保持壹條直線，頸部自然伸直。
2.肌肉控制
彎曲手臂，伸展胸大肌，同時下放身體，手肘向斜後45度方向彎曲，推起身體時收縮並擠壓胸大肌。
3.結束動作
身體下放到接近地面時停頓，手臂發力收緊胸部推起身體，然後返回到開始姿勢，重復動作。
4.呼吸過程
身體下降時吸氣，推起時呼氣。
常見錯誤做法：反向弓背